Protein Ağırlıklı Kahvaltı Nasıl Olmalıdır?

859

Türk insanı kahvaltı kültürü gereği, protein ağırlıklı kahvaltı yerine, daha çok karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyeceklerle kahvaltı yapmayı tercih etmektedir. Bir hevesle başlanan protein diyetleri ilk günler dikakt edilerek gitsede, sonraki günlerde yerini poğaça ve çift kaşarlı tosta bırakmaktadır.

Protein ağırlıklı kahvaltının tercih edilmesinin nedeni ise, sporla birlikte yapılan kasın inşası, kasın vücutta tutulması ve vücudun bu çalışmalar sırasındaki protein ihtiyacının karşılanması. Protein ağırlıklı kahvaltının bir özelliğide, gün boyu açlık hissini en aza indirerek, gün içinde gereksiz kalori kazandıracak yiyeceklerin tüketilmemesini sağlar.

Yapılan araştırmalara göre, sabah kahvaltılarında daha çok aperatif yiyecekler tercih edilerek, proteini düşük beslenme, günün geri kalan öğünlerinde ise dengesiz protein içerikli beslenme tercih edildiği görüşmüş ve bu durum da kazanılan kasların korunmasını ve kas inşasını zorlaştırdığı gözlemlenmiştir. Sonraki yapılan araştırmalarda ise, dengeli protein içerikli beslenmelerin öğünlere eş olarak dağıtılması ile öğünler sonrası yapılan egzersizler, kas inşasına daha çok yardımcı olmuştur.

Çoğu insan için geçerli bir kural olarak, bir öğünde ortalama 20-30 gram protein elde edilmektedir. Daha yüksek protein ağırlıklı kahvaltı için 7 gün özelinde yaptığımız liste şu şekilde

Gün 1; Yer fıstıklı tost. 1 çorba kaşığı kadar fıstık ezmesi ile 2 dilim kepek ekmeği, üzerinede 1 adet dilimlenmiş muz. 1 fincan yağsız süt ile içebilirsiniz. Toplam protein 22 gram.

yer-fıstıklı-tost

 

Gün 2; Çilekli smoothie. Yarım fincan çilek ile 150 gram sade yoğurt, çeyrek fincan yulaf, yarım fincan yağsız ya da soya sütü ve üzerine az eklenen bal ile birlikte blenderda karıştırılıp içilebilir. Toplam protein 21 gram.

çilekli-smoothie

 

Gün 3; Akdeniz sandviçi. Kepekli yarım ekmek içerisine, 4 yemek kaşığı humus, 4 domates dilimi, 50 gram keçi peyniri ve dilimlenmiş badem ile birlikte yiyebilirsiniz. Yarım bardak yağsız süt ile birlikte toplam protein 22 gram.

Gün 4; Kavun. 1 kase süzme yoğurt içerisine, çeyrek kavun dilimlenerek eklendiğinde, basit ve 25 gram protein içeren bir kahvaltı yiyebilirsiniz.

Gün 5; Dürüm yumurta 🙂 1 adet tortilla ekmeğinin içine çırpılmış 2 yumurta ve sotelenmiş soğan eklenerek, yanında siyah fasülye ile birlikte yiyebilirsiniz. Toplam protein 25 gram.

dürüm-yumurta

Gün 6; Elma-Ceviz-Yulaf Ezmesi. 3/4 yağsız sütün içine bir avuç kuru yulaf ezmesini, 1 avuç ceviz ve 1 adet dilimlenmiş elma ekleyerek pişirilir. Pişirme sırasında daha sonra tarçın ve balda ekleyerek yiyebilirsiniz. Toplam protein 24 gram.

Gün 7; Salata. Yarım bardak doğranmış domates, yarım bardak kabuklu soya fasülyesi ve 50 gram mozarella peyniri, üzerine balsamik sirke sıkılarak hazırlanır. Yanında da 1 dilim kepek ekmeği ile yiyebilirsiniz. Toplam protein 25 gram.

Yorum Yapın